สิ่งหนึ่งเราแทบทุกๆ คนทำเหมือนกัน คือ การกินอาหารในแต่ละวัน บางคนกินเยอะ กินน้อย กินแพง กินดี กินแปลก กินผ่อนคลาย กินเอาอร่อย กินเข้าสังคม กินให้มีแรง เราต่างมีความชอบและการเลือกกินที่แตกต่างกัน เพราะรูปแบบการใช้ชีวิตที่แตกต่าง

การใส่ใจกับอาหารการกิน เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณสร้างสุขภาพให้ดีจากภายในและรูปร่างที่ดีเสมอ อีกทั้งได้สุขภาพที่ดีไปยาวนาน

ดังนั้น ไม่ว่ารสนิยมการกินอาหารของคุณจะเป็นแบบไหน โค้ชคาดหวังว่าบทความนี้จะเป็นตัวจุดประกาย ให้คุณสามารถปรับใช้ในการเลือกกินในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ในแบบที่เข้ากับตัวคุณเอง และสร้างสุขภาพที่ดีเยี่ยมด้วย

รู้จักกับสารอาหาร 2 กลุ่มหลัก

ร่างกายของเรามีความต้องการอาหารทุกๆ วัน เพื่อเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย พลังงาน และใช้ในกระบวนการภายในระบบร่างกายทุกส่วน โดยสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการนั้นแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

1. Macronutrient ประกอบด้วย
   • คาร์โบไฮเดรต ใช้เป็นแหล่งพลังงาน ให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้
   • โปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายกักเก็บพลังงานได้มากขึ้น กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เปรียบได้กับถังเก็บพลังงานที่มีขนาดตามมวลกล้ามเนื้อของเรา อีกทั้งทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล่ว
   • ไขมัน ใช้ในการทำงานของสมอง ฮอร์โมนและทุกระบบในร่างกาย
2. Micronutrient กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความสำคัญต่ออวัยวะและระบบภายใน ส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ต้องได้รับอาหารจากที่เรากินในทุกๆ วัน ประกอบด้วย
   • กลุ่มวิตามิน คือสารอินทรีย์ สลายได้เมื่อถูกความร้อน เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่สำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย
   • กลุ่มแร่ธาตุ ใช้ในการสร้างโครงสร้าง เช่น กระดูก ฟัน และทำหน้าที่ควบคุมกลไลต่างๆ ในร่างกาย เช่น การทำงานระบบประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลในร่างกาย

เราต่างรู้ว่าสารอาหารเหล่านี้ล้วนมีประโยชน์ แล้วเราควรกินในปริมาณแค่ไหน ยังไง ตอนไหนถึงจะดี

การจะหาคำตอบนั้น อยากชวนมารื้อฟื้นความเข้าใจ ระบบการย่อยอาหาร เพื่อให้เห็นภาพว่า อาหารที่เรากินกลายเป็นสารอาหารที่ถูกใช้ในร่างกายยังไงฉบับสรุปสั้นๆ

กระบวนการย่อยและใช้สารอาหารแต่ละชนิดในร่างกาย

1) คาร์โบไฮเดรต - ร่างกายย่อยเปลี่ยนรูปเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น กระตุ้นให้ตับหลั่งอินซูลิน เพื่อผลักดันกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานเรียกว่า ไกลโคเจน ใช้สำหรับเป็นพลังงานฉุกเฉินหรือเวลาที่เราออกกำลังในระดับเข้มข้นปานกลางถึงสูง เพราะร่างกายสามารถใช้สร้างพลังงานได้เร็ว

2) โปรตีน - ร่างกายย่อยเปลี่ยนในรูปแบบเป็นกรดอะมิโนเดี่ยว เพื่อดูดซึมผ่านผนังลำไส้ เข้าสู่กระแสเลือดไปสู่ตับ ตับเป็นส่วนควบคุม และตัดสินใจว่าจะใช้กรดอะมิโนที่มีอยู่ กับส่วนไหนของร่างกาย เช่น สร้างซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ สร้างฮอร์โมน สร้างภูมิคุ้มกัน จากนั้น ขจัดส่วนที่ไม่ได้ใช้ออกทางปัสสวะ

3) ไขมัน - ร่างกายย่อยเปลี่ยนรูปในกระเพาะและลำไส้ จากนั้นลำเลียงผ่านระบบน้ำเหลืองและเข้าสู่กระแสเลือด ไขมันที่เข้าสู่กระแสเลือดแล้ว จะถูกใช้ตามส่วนต่างๆ ของร่ายกาย เช่น ใช้เป็นพลังงานหลักในชีวิตประจำวัน, เก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำรองในอนาคต, สร้างเยื่อหุ้มเซลล์, สนับสนุนการทำงานของฮอร์โมน, เป็นไขมันสมอง, ดูดซึมวิตามิน A, D, E, K

4) วิตามินและแร่ธาตุ - ร่างกายแยกสกัดออกมาจากอาหารที่เรากิน แล้วลำเลียงผ่านกระแสเลือดไปที่ตับ ตับควบคุมการกระจายลำเลียงไปใช้ยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยวิตามินสามารถถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ, เซลล์ไขมัน, หรือกระดูกและฟัน บางส่วนจะถูกขจัดส่วนเกินออก เช่น วิตามิน B และ C

บทบาทสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิด

การเห็นภาพระบบการย่อยและลำเลียงสารอาหาร รวมทั้งการนำไปใช้งานตามอวัยวะและกระบวนการทำงานต่างๆ ทั่วร่างกาย จะช่วยให้เราออกแบบมื้ออาหาร ตามความต้องการของร่างกายได้อย่างถูกจุด สร้างสุขภาพที่ดีจากระบบภายในถึงรูปร่างภายนอก

ต่อไปเราจะนำความเข้าใจนี้ไปออกแบบวางแผน การกินในชีวิตประจำวัน เพื่อดูว่าเราควรกินให้ได้สารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าไหร่ ช่วงเวลาไหน และเลือกกินจากแหล่งไหน

วาดภาพสุขภาพดี หุ่นปังในแบบคุณ

การมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีนั้นจะช่วยให้เรามั่นใจในการใช้ชีวิต มีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ ได้มาก และดูเท่

แต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกันสักทีเดียว อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญหลักๆ ที่ต้องมีคือ

1. กล้ามเนื้อที่มากพอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กระฉับกระเฉง และเน้นสัดส่วนรูปร่างที่ต้องการ กล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะทำให้ร่างกายสามารถกักเก็บไกลโคเจนได้มาก และเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้เยอะ
2. มีไขมันเพียงพอ เน้นไขมันดี เพื่อให้ร่างกายมีน้ำมีนวล ส่งเสริมการทำงานภายในระบบต่างๆ ตั้งแต่การดูดซึมสารอาหาร แหล่งพลังงานตลอดทั้งวัน ผลิตฮอร์โมนจำเป็น ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงจากภายใน สดใสภายนอก
3. เสริมอาหารที่มีใยอาหารสูง วิตามินและแร่ธาตุ ที่ทำให้ระบบในร่างกายทำงานได้ดีเยี่ยม

โดยการจะสร้างสุขภาพและหุ่นที่ดีดังใจได้นั้น เราต้องอาศัย

1. ออกกำลังกายฝึกแรงต้าน (weight lifting) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อรูปร่างทั้งตัวและเน้นจุดเราที่ต้องการ
2. ออกกำลังกายฝึกความทนทานของหัวใจและปอด (cardio) เพื่อให้พัฒนาความอึดในการออกกำลังและใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว อีกทั้งทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีอยู่เสมอ
3. กินอย่างมีเป้าหมายเพื่อเสริมการออกกำลังกายและระบบภายในร่างกายให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการ
4. นอนหลับให้ได้คุณภาพ ให้ร่างกายมีเวลาสร้างมวลกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ และปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุล พร้อมกับการฝึกและทุกกิจกรรมในวันถัดไป

4 ขั้นตอน กินให้สุขภาพดี ได้หุ่นปัง

1. คำนวณหาเป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน
2. แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่ต้องกิน
3. วางแผนเวลาการกิน
4. เลือกแหล่งอาหารคุณภาพ

ขั้นตอนที่ 1 คำนวณแคลอรี่เป้าหมายในแต่ละวัน

ในแต่ละวัน ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่กันนะ?

รู้จักกับ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

คือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเราเผาผลาญและใช้ในแต่ละวัน โดยคำนวณจาก 4 ส่วนหลัก

• BMR (Basal Metabolic Rate): 70% ของแคลอรี่ที่ใช้แต่ละวัน มาจากการใช้พลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ ไขมัน และทุกระบบภายในร่างกาย แม้ในเวลาที่เรานั่ง หรือนอนอยู่เฉยๆ
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): 5% ของแคลอรี่ที่ใช้แต่ละวัน จากการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมที่ใช้พลังงานความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
• NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis): 10%-15% ของแคลอรี่ที่ใช้แต่ละวัน จากกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
• TEF (Thermic Effect of Food): 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวันใช้สำหรับระบบย่อยและดูดซึมอาหาร

จากนั้นเลือกเป้าหมายในการกิน ว่าเราต้องการเพิ่ม ลด หรือรักษาน้ำหนัก

กินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ทำได้ 3 แบบด้วยกัน

1. Dirty Bulk - เหมาะกับคนที่ชอบกินสบายๆ ไม่เคร่งครัดมาก

จำนวนแคลอรี่เพิ่ม: 500-1,000 แคลอรี่
แหล่งอาหาร: สามารถกินได้หลากหลายที่เน้นแคลอรี่สูง ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ข้อดี: เป็นการเพิ่มน้ำหนักที่เร็วที่สุด ใช้งบน้อยสุด
ข้อเสีย: ไขมันอาจสูงเกินกว่าที่เราจะเผาผลาญได้หมด และสะสมในร่างกาย ทำให้อ้วนขึ้นได้ และหากเลือกกินอาหารที่ไขมันไม่ดีสูง ก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพ สร้างการอักเสบในร่างกาย เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง, อาหารทอด

2. Regular Bulk - เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบรักษาสุขภาพไปในตัว (เป็นแนวทางหลักที่แนะนำ)

จำนวนแคลอรี่เพิ่ม: 300-500 แคลอรี่
แหล่งอาหาร: เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพในปริมาณที่สูง และไขมันดีในระดับที่พอเหมาะ
ข้อดี: ร่างกายไม่สะสมไขมันส่วนเกินมากนัก
ข้อเสีย: ต้องคำนวณแคลอรี่ที่กินให้ไม่เกิน และเลือกอาหารที่กินมากขึ้น

3. Lean Bulk - เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่เพิ่มไขมันสะสมตามร่างกาย รักษาหุ่นรูปแบบให้ดูดีเสมอ

จำนวนแคลอรี่เพิ่ม: 100-300 แคลอรี่
แหล่งอาหาร: เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพในปริมาณที่สูง และไขมันดีในระดับที่น้อย
ข้อดี: ร่างกายไม่สะสมไขมันเพิ่มเลย และเน้นที่การเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อที่ต้องการ
ข้อเสีย: ใช้เวลานานสุดเนื่องจากแคลอรี่เพิ่มน้อยมาก ต้องมีความเคร่งครัดในการกินมาก โดยเน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วงเช้าและก่อนออกกำลังกาย คุมปริมาณอาหารที่มีไขมันสูง งดไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดี

กินเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ดีนั้น ต้องไม่ให้เสียสุขภาพ โดยการรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยหลักของระบบเผาผลาญ และทำให้ร่างกายอยู่ในสถานะที่ใช้พลังงานจาก กลูโคสในกระแสเลือด, ไกลโคเจน และไขมัน

เราจะดูจากวิธีการเผาพลาญพลังงานของร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภท

แหล่งพลังงาน สำหรับกิจกรรมที่ใช้พลังงานระดับน้อยถึงปานกลาง

1. จากไขมันแบบใช้ออกซิเจน เวลาที่เราทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานระดับน้อยถึงปานกลาง เรียกว่า aerobic metabolism

แหล่งหลังงาน สำหรับกิจกรรมที่ใช้พลังงานระดับปานกลาง ถึง ระดับสูง

1. พลังงานที่เก็บสำรองไว้ในเซลล์พร้อมใช้ทันที
2. จากกลูโคสในกระแสเลือดเปลี่ยนเป็นพลังงาน โดยไม่ใช้ออกซิเจน เรียกว่า anaerobic metabolism
3. จากไกลโคเจนที่เก็บอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ
4. จากไขมันที่สะสมอยู่
5. จากมวลกล้ามเนื้อแปลงเป็นกลูโคส ในเวลาที่ร่างกายไม่มีแหล่งพลังงานอื่นแล้วเป็นแหล่งสุดท้าย

โดยเวลาที่เรากินอาหาร ร่างกายสามารถเก็บสะสม

• คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบกลูโคสในกระแสเลือด และไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ
• ไขมันในเซลล์ไขมันตามอวัยวะต่างๆ

ส่วนโปรตีนนั้น ร่างกายจะขจัดส่วนที่ไม่ได้ใช้ออกทางระบบปัสสาวะ ไม่เก็บสะสมไว้

ดังนั้น สัดส่วนการกินเพื่อลดน้ำหนักนั้นเราจะเน้นที่ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้ร่างกายดึงที่สะสมอยู่มาใช้ และกินโปรตีนเติมให้ร่างกายอย่างเพียงพอทุก 3-4 ชม. เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 2 แบ่งสัดส่วน Macronutrients ต่อวัน

ทีนี้เรามาดูกันว่า เราควรแบ่งสัดส่วน Macronutrients ในการกินให้ถึงเป้าหมายแคลอรี่อย่างไร ประกอบกับการออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้าน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

1) อันดับแรกคำนวณโปรตีนที่ต้องกินในแต่ละวัน

เทียบกับมาตรฐานแนะนำโปรตีนต่อวัน ต่อน้ำหนักตัวตามระดับการออกกำลังกาย

• ออกกำลังกายน้อย: 0.8-1.0 กรัม/ก.ก.
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: 1.2-1.6 กรัม/ก.ก.
• สร้างกล้ามเนื้อ: 1.6-2.2 กรัม/ก.ก.
• ลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ: 2.2-2.6 กรัม/ก.ก.
• นักกีฬาและนักเพาะกาย: 2.2-2.5

เช่น น้ำหนักตัว 60 ก.ก. จำนวนโปรตีนต่อวัน ~/2.0 x 60 = 120 กรัม

โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี่ คิดเป็น 480 กิโลแคลอรี่

2) คำนวณไขมันที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ปริมาณแนะนำต่อวัน สำหรับฮอร์โมนและสมอง (0.8-1.2 กรัม/ก.ก.)

โดยขึ้นอยู่กับความต้องการเพิ่ม,ลด หรือ รักษาระดับ % ไขมัน

เช่น 1.0 x 60 = 60 กรัม

ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี่ คิดเป็น 540 กิโลแคลอรี่ หรือ ประมาณ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ

3) คำนวณส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต

เช่น สมมุติ เป้าหมาย TDEE + 500 กิโลแคลอรี่ = 2700 กิโลแคลอรี่ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คำนวณได้ 2,700 - 480 - 540 = 1,680 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี่ คิดเป็น 1,680 / 4 = 420 กรัม (ให้เลือกทานหลากหลายจาก แป้งไม่ขัดสี ผักผลไม้ ธัญพืช)

โดยเราสามารถถาม หรือถ่ายรูปจานอาหาร ส่งให้ ChatGPT ให้คำนวณจำนวนปริมาณกรัม ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ให้ได้เลย

ตัวอย่าง: https://chatgpt.com/share/6868c05b-49bc-8013-987b-6c7f640b9d02

ขั้นตอนที่ 3 วางแผนเวลามื้ออาหาร

หลักเกณฑ์การเลือกเวลา เราจะเน้นการกินในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการ และสามารถเผาผลาญสารอาหารแต่ละชนิดได้ดีที่สุด

1. กินโปรตีนเติมให้ร่างกายอยู่เรื่อยๆ ทุกๆ 3-4 ชม. เพื่อให้มีเพียงพอที่ร่างกายต้องใช้
2. กินคาร์โบไฮเดรตช่วงเช้าและก่อนออกกำลังกายให้มาก และลดปริมาณลงในมื้ออื่นๆ โดยเฉพาะมื้อเย็นหากออกกำลังกายก่อนมื้อเย็น เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมกลูโคสและไขมัน
3. กินไขมันให้เพียงพอที่ร่างกายต้องการ เลือกกินไขมันดี โดยเน้นกินตอนท้องว่างช่วงเช้า หรือข่วงค่ำ เพราะร่างกายใช้เวลาย่อยไขมันนาน อาจกระทบการย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหากกินพร้อมกัน
4. กินอาหารที่มีวิตามิน B และ C ในบางมื้อ (กลุ่มละลายในน้ำร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมได้ดี) โดยอาจเป็นเช้าหรือเย็นเพื่อเติมเข้าสู่ร่างกาย

ขั้นตอนที่ 4 เลือกแหล่งอาหารคุณภาพ

กลุ่มโปรตีน: เน้นที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด, ย่อยง่าย, มีประสิทธิภาพในการสร้างซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น ไข่, อกไก่, กรีกโยเกิร์ก, เวย์โปรตีน, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, เต้าหู้, โปรตีนพืชต่างๆ

กลุ่มไขมัน: เน้นกลุ่มไขมันดี ที่มีโอเมก้า-3 และ -6 เช่น ปลาแซลมอน, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, chiaseeds, flexseeds, อัลมอนด์, วอลนัท, เนยถั่ว, dark chocolate, มะพร้าว, ไข่แดง, ชีส

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต: แบ่งเป็น 2 กลุ่มตามความเร็วในการย่อย

• Complex Carbs: ร่างกายย่อยเป็นกลูโคสได้ช้า ร่างกายใช้ได้นาน เพราะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นพลังงาน เช่น ควีนัว, ข้าวโอ๊ต, มันหวาน, ข้าวไม่ขัดสี, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, ขนมปังโฮลวีต, ผักผลไม้ต่างๆ
• Simple Carbs: ร่างกายย่อยเป็นกลูโคสได้เร็ว เพราะโครงสร้างโมเลกุลไม่ซับซ้อน หรือ มีการผ่านการแปรรูป ขัดสีมาบ้างแล้ว เหมาะกับเวลาที่เราต้องการพลังงานใช้ทันที เช่น กล้วย, ข้าวขาว, ขนมปัง

วิตามินและแร่ธาตู: ส่วนใหญ่อยู่ในอาหารที่เรากินอยู่แล้ว หากเรากินอาหารที่หลากหลาย และเน้นครบทุกหมวดหมู่ รวมทั้งได้รับแสงแดดเพียงพอเพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดี หรือการทานอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาในการทานให้ครบได้ทุกๆ วัน

สรุปการกินให้สุขภาพดี ปรับใช้ได้ทันที

เริ่มต้นจาก มองภาพสุขภาพ และร่างกายที่เราต้องการมีให้ชัดเจน

แล้วมองการกินเป็นวิธีในการสร้างมันขึ้นมา

“You are what you eat” นั้นเป็นประโยคที่ใช่เลย เพราะ การกินให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เป็นพื้นฐานสำคัญ ในการสร้างสุขภาพที่ดีจากภายใน ออกมาภายนอก ให้เรามีพลังงานและความแข็งแรง

ส่วนหลักการกินนั้น สรุปได้ 2 ข้อแบบไม่ลงเทคนิค คือ

1. เน้นกินเพื่อสร้างรักษามวลกล้ามเนื้อ เติมระดับไขมันดีให้พอที่ร่างกายต้องการ และมีพลังงานพร้อมใช้จากคาร์โบไฮเดรต
2. เลือกอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบเพียงพอกับที่ร่างกายต้องใช้

กินอย่างมีเป้าหมาย เราจะชอบวิถี และอาหารเหล่านั้นเองในที่สุด เช่นเดียว กับทุกเรื่องในชีวิต