ร่างกายของเรานั้น ประกอบด้วยเซลล์ ถึง 30 ล้านล้านเซลล์ ตั้งแต่ สมอง, กล้ามเนื้อ, เม็ดเลือด, ภูมิคุ้มกัน, อวัยวะภายในถึงชั้นผิวหนัง โดยแต่ละเซลล์ต่างทำหน้าที่ในการเป็นแหล่งพลังงานให้อวัยวะต่างๆ แข็งแรง และทำงานได้เต็มที่ตลอดทั้งวัน

โดยองค์ประกอบของเซลล์ที่สำคัญคือ ไขมัน*

การทานไขมันให้เพียงพอ จึงเป็นแหล่งวัตถุดิบสำคัญในการสร้างสุขภาพที่แข็งแรงจากภายใน และดูสดใสแข็งแรงออกมาผ่านนอก

อีกทั้งไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองหลักของร่างกาย ในเวลาที่ระดับกลูโคสในเลือดต่ำลง ก่อนที่จะไปสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

ความเข้าใจผิดต่อคอเลสตอรอล

ช่วงหลังปี ค.ศ. 1960 หลายองค์กรสุขภาพ ได้แนะนำให้ลดการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง เนื่องจากเชื่อว่ามีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ได้แสดงให้เห็นว่าไขมันไม่ใช่ "ผู้ร้ายทั้งหมด" แต่คุณภาพของไขมันต่างหากที่สำคัญ

ร่างกายของเราต้องการไขมันดีเพื่อใช้ในกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผลิตฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน คอร์ติซอล และยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A, D, E, K

การได้รับไขมันดีไม่เพียงพออาจส่งผลให้:

  • โครงสร้างเซลล์อ่อนแอ ระบบประสาทไม่สมดุล
  • ฮอร์โมนขาดสมดุล เสี่ยงต่อภาวะเครียดเรื้อรังและภูมิคุ้มกันต่ำ
  • เมื่อขาดพลังงาน ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานในที่สุด

แนวทางใหม่จึงเน้นการเลือกไขมันอย่างมีคุณภาพ

ประโยชน์ของไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา

  1. เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์ทั่วร่างกายให้แข็งแรง
  2. สำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนกลุ่มที่ใช้ไขมันในการผลิต (Steriod Hormones) เช่น Testosterone, Estrogen, Cortisol, Vitamin D
  3. เป็นพลังงานสำรองหลักให้กับร่างกาย เวลาที่ร่างกายมีระดับกลูโคสในเลือดไม่เพียงพอ
  4. ในช่วงที่เราเว้นทานอาหารนานๆ ถูกใช้เป็นพลังงานชั้นดีให้กับสมองและร่างกาย
  5. กรดไขมันดี Omega 3 มีคุณสมบัติต้านการเสื่อมถอยของเซลล์จากอนุมูลอิสระสูล
  6. จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, K

ดังนั้นเราควรเลือกทานไขมันชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ใช่การตัดไขมันออกทั้งหมดจากชีวิตประจำวัน

ทำความรู้จักกรดไขมัน 4 ประเภท

1) ไขมันอิ่มตัว

กลุ่มไขมัน LDL คอเลสตอรอล ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เป็นโครงสร้างเซลล์ให้แข็งแรง และสนับสนุนการสร้างฮอร์โมน

แหล่งที่พบได้
เนย, ชีส, สัตว์เนื้อแดง, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, ไข่แดง

2) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กลุ่มไขมัน HDL ร่างกายเผาผลาญเป็นแหล่งพลังงานได้ดี เป็นองค์ประกอบสร้างและซ่อมแซมเซลล์ให้มีความอ่อนตัว เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดระดับไขมัน LDL และต้านการอักเสบในร่างกาย

แหล่งที่พบได้
น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, อัลมอนด์, ไข่, ร่างกายผลิตได้เอง

3) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

อีกกลุ่มไขมัน HDL ที่อุดมด้วย omega-3 และ omega-6 เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย สำคัญต่อพัฒนาการสมอง และการทำงานของฮอร์โมน

แต่เนื่องด้วยมีความไม่เสถียรสูง ไม่ควรทานมากเกินไป เพราะ เซลล์ที่สร้างใหม่ไม่เสถียร เสื่อมสภาพง่ายตามไปด้วย

แหล่งที่พบได้
เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเชีย,​เมล็ดทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ไขมันจากปลา, น้ำมันปลา

4) ไขมันทรานส์

เมื่อไขมันไม่อิ่มตัวถูกผ่านความร้อน หรือกระบวนการทำอาหาร ทำให้โครงสร้างโมเลกุลเปลี่ยนแปลง และมีลักษณะที่แข็งตัวขึ้น แต่ร่างกายไม่สามารถแบ่งแยกได้ว่า ไขมันทรานส์ เป็นวัตถุดิบที่ไม่ควรนำมาใช้เป็นส่วนประกอบเซลล์ ส่งผลให้ได้เซลล์ที่ไม่ดี

แหล่งที่พบได้
อาหารแปรรูป, อาหารและขนม ที่ใช้น้ำมันหรือเนย ผ่านความร้อนสูง เช่น การทอด, อบ

ปริมาณแนะนำต่อวัน
- ไม่ควรทานเลย -

ปริมาณแนะนำต่อวัน

ทำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของตัวเราเอง โดยใช้เครื่องคำนวณ​ TDEE ออนไลน์ https://tdeecalculator.net/
หากไม่ทราบ % ไขมัน สามารถวัดได้ที่ยิม หรือหาซื้อได้ที่ Shopee, Ladaza, ห้างใกล้บ้าน
เป็นการลงทุนที่คุ้มค่า เพื่อให้เรารู้สุขภาพกล้ามเนื้อและการสะสมไขมันของเราได้ตลอด

ที่นี้มาดูปริมาณที่แนะนำการทานไขมันแต่ละชนิดต่อวันกัน

ไขมันอิ่มตัว 10% หรือน้อยกว่า ของแคลอรี่ต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 10-15% ของแคลอรี่ต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 5-10% ของแคลอรี่ต่อวัน (ประมาณ 10-20 กรัม) โดยแบ่งสัดส่วน omega-3 กับ omega-6 เป็น 2:1 หรือ 4:1 เนื่องจาก omega-6 ที่มากเกินไปจะกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย

💡
โดยปริมาณมากน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อไขมันของเราตอนนี้ด้วย
1. มวลกล้ามเนื้อมาก ไขมันต่ำ : สามารถทานไขมันได้มากหน่อย เพราะ ร่างกายเผาผลาญได้ดี
2. มวลกล้ามเนื้อน้อย ไขมันสูง : ควรทานไขมันในสัดส่วนน้อย เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันที่มีอยู่
3. สัดส่วนกล้ามเนื้อ ไขมันกำลังดี : ทานไขมันมากหน่อยได้เช่นกัน เพราะ ร่างกายจะเผาผลาญได้ดีอยู่แล้ว โดยเลือกไขมันดีเป็นหลัก

แล้วไขมัน ทานเวลาไหนถึงดี

สามารถแบ่งทานสัดส่วนได้ในแต่ละมื้อ แล้วแต่ความสะดวกในแต่ละวัน

*แต่ให้เลี่ยงทานไขมันสูงช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการกลูโคสและโปรตีนมากกว่าปกติ หากทานร่วมกับไขมันจะใช้เวลาในการย่อยนาน

เมนู 1 วัน เติมไขมันให้เพียงพอ แบบทำได้ง่าย

มื้อเช้า
ไข่ต้ม 1 ฟอง + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ + อัลมอนต์ (10 เม็ด)

ไขมันรวม ประมาณ 28 กรัม

มื้อเที่ยง
ข้าวหน้าปลาแซลมอน + อะโวคาโด 1 ผล

ไขมันรวม ประมาณ 27 กรัม

มื้อเย็น
ไข่ต้ม 1 ฟอง + สลัดอกไก่ราดนำ้มันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ไขมันรวม ประมาณ 20 กรัม

สรุป

การสร้างสุขภาพให้ดีได้นั้น พื้นฐานสำคัญเราต้องทำให้เซลล์แข็งแรง โดยการป้อนวัตถุดิบที่ดีมีคุณภาพให้กับร่างกาย เพื่อใช้ในการสร้างเซลล์ใหม่ และซ่อมแซมเซลล์เดิม ให้ได้เซลล์ที่สุขภาพดี สนับสนุนให้อวัยวะทุกส่วนทำงานได้อย่างเต็มที่

ไขมันอิ่มตัว ใช้เป็นโครงสร้างเซลล์ที่ยึด ให้มีความแข็งแรง

ไขมันไม่อิ่มตัว ใช้เป็นโครงสร้างเซลล์ที่ทำให้มีความยืดหยุ่นและอ่อนตัวพอที่จะทำงานร่วมกับสารสื่อประสาทต่างๆ ได้อย่างดี

ไขมันทรานส์ ร่างกายจะเข้าใจผิด คิดว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัว นำมาใช้เป็นองค์ประกอบเซลล์ ทำให้ได้เซลล์ที่ไม่ดีในร่างกาย

และนอกจากเรื่องเซลล์แล้ว ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานด้วย

บทความแนะนำ หากคุณสนใจหลักการคำนวณแคลอรี่ต่อวันเพิ่มเติม

กินดี จริงๆ แล้ว กินยังไง
“You are what you eat” นั้นเป็นประโยคที่ใช่เลย เพราะ การกินให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เป็นพื้นฐานสำคัญ ในการสร้างสุขภาพที่ดีจากภายใน ออกมาภายนอก ให้เรามีพลังงานและความแข็งแรง
sleepinggiftLauv

แหล่งอ้างอิงศึกษาต่อยอด เพิ่มเติม